Veja a importância dos polifenóis na dieta para a saúde

A longevidade saudável é um tema cada vez mais relevante, especialmente para quem busca viver mais e com qualidade. Nesse contexto, um estudo de revisão “ Dietary polyphenols as geroprotective compounds: From Blue Zones to hallmarks of ageing “, publicada no periódico Ageing Research Reviews , analisou os hábitos alimentares das chamadas zonas azuis — regiões que concentram algumas das comunidades mais longevas do mundo — para entender como a alimentação contribui para essa maior expectativa de vida.

Os pesquisadores investigaram, em especial, o papel dos alimentos ricos em polifenóis, amplamente consumidos nessas áreas, e como esses compostos podem atuar como agentes geroprotetores, promovendo um envelhecimento saudável e ajudando a prevenir doenças relacionadas à idade.

“Os polifenóis são compostos bioativos encontrados em muitos alimentos de origem vegetal, conhecidos por suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Eles fazem parte da defesa natural das plantas contra pragas, radiação UV e outros estresses ambientais. Mas, quando consumidos, podem proteger as nossas células”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Os pesquisadores identificaram cinco ‘zonas azuis’, localizadas em Loma Linda (Califórnia, Estados Unidos), Sardenha (Itália), Okinawa (Japão), Nicoya (Costa Rica) e Ikaria (Grécia), como lugares que têm um número desproporcional de indivíduos longevos.

“Claro que todo o estilo de vida dessas pessoas conta. Mas a dieta pode ser um fator-chave na promoção da longevidade e, também, é um fator modificável. Dietas saudáveis são frequentemente ricas em alimentos de origem vegetal com altos níveis de polifenóis e podem reduzir o risco de doenças cardíacas, pressão arterial e alto nível de açúcar no sangue. Assim, os polifenóis podem retardar o envelhecimento e reduzir doenças que frequentemente vêm com a idade”, explica a nutróloga.

No entanto, os autores destacam que a biodisponibilidade do polifenol é influenciada pela microbiota intestinal, matrizes alimentares, estrutura química e metabolismo individual — representando um desafio para estimar a ingestão e a eficácia. “Embora as dietas das pessoas nas ‘zonas azuis’ sejam conhecidas por serem ricas em alimentos de origem vegetal, os níveis exatos de consumo não são conhecidos”, explica a Dra. Marcella Garcez.

Os principais componentes das dietas das ‘zonas azuis’ incluem batata-doce, alimentos de soja, açafrão, melão amargo, algas marinhas e chás-verdes. “Alimentos ricos em polifenóis nas dietas sardas incluem vinho tinto, café, frutas e vegetais. Esses alimentos têm benefícios potenciais para inflamação, metabolismo e função vascular. Alimentos vegetais também podem reduzir o impacto de gorduras saturadas na dieta. Essas fontes alimentares, combinadas com estilos de vida ativos, podem sustentar a longevidade sarda”, explica a Dra. Marcella Garcez.

Segundo ela, a dieta mediterrânea em Ikaria, Grécia, inclui o consumo diário de azeite de oliva extravirgem, que é rico em polifenóis, especialmente oleuropeína, com concentrações variando de 380 a 939 mg/kg. “As pessoas nesta área também consomem verduras selvagens e vegetais crus, incluindo dente-de-leão, cebola e rúcula. Eles bebem café grego em quantidades moderadas e chá de ervas”, comenta a médica.

Já em Loma Linda, Califórnia, as principais fontes de polifenóis incluem café, frutas cítricas e berries, legumes (particularmente grão-de-bico), nozes e vegetais. “Moradores de Nicoya, Costa Rica, consomem mangas, mamões e feijões em grandes quantidades”, diz a especialista.

De acordo com a nutróloga, polifenóis em dietas das ‘zonas azuis’ podem prevenir danos ao DNA celular e retardar o encurtamento do telômero (estruturas localizadas nas extremidades dos cromossomos que funcionam como uma capa protetora que impede o desgaste do material genético durante a divisão celular).

“Isso pode ser atribuído às antocianinas, que são encontradas em feijões e batatas-doces, e procianidinas, que são encontradas em algumas uvas e vinhos. As antocianinas protegem o DNA e regulam as principais vias que regulam a sobrevivência celular, enquanto as procianidinas promovem o reparo do DNA”, afirma.

Alguns polifenóis presentes na alimentação das ‘zonas azuis’ têm efeitos ainda mais profundos no organismo. “Outros polifenóis estão ligados a modificações epigenéticas, como a genisteína, encontrada na soja, que promove a ativação de genes supressores de tumores. A genisteína pode ser obtida nos grãos de soja, na farinha integral e na proteína texturizada de soja”, explica a Dra. Marcella Garcez.

O benefício antioxidante do café, ao contrário do que muitos pensam, não vem só da cafeína. “O ácido clorogênico, encontrado no café, também previne a hipermetilação genética prejudicial associada ao câncer”, diz a Dra. Marcella Garcez, que completa afirmando: “A oleuropeína, encontrada no azeite de oliva, reduz os depósitos amiloides relacionados à doença de Alzheimer no cérebro, enquanto a curcumina, o composto bioativo da cúrcuma, reduz o estresse oxidativo. Os xantonoides nas mangas também podem retardar o envelhecimento celular”, comenta.

Alguns polifenóis, como a quercetina (encontrada no feijão), aumentam o metabolismo energético, enquanto a curcumina também limpa as mitocôndrias danificadas. “A oleuropeína e a curcumina também aumentam a autofagia e suprimem os sinais prejudiciais do envelhecimento. Esses efeitos correspondem à capacidade dos polifenóis de influenciar o envelhecimento por meio de uma estrutura conhecida como ‘marcas do envelhecimento’, incluindo instabilidade genômica, senescência celular, disfunção mitocondrial e inflamação crônica”, explica a profissional.

Com base nesses conhecimentos, a especialista destaca que é possível montar refeições simples, acessíveis e altamente nutritivas. “Um prato com legumes temperados com azeite extravirgem, feijão, batata-doce, proteína texturizada da soja, por exemplo, já ofereceria todos os macronutrientes (carboidratos complexos, proteína e boa fonte de gordura) em uma refeição altamente balanceada, vegana e com oferta de polifenóis”, indica a nutróloga.

Por fim, a Dra. Marcella Garcez lembra que hábitos saudáveis também contam. “Mas, incluir esses alimentos em uma dieta variada, equilibrada e o mais natural possível com certeza trará benefícios ao organismo como um todo”, finaliza.

Por Maria Claudia Amoroso