Veja como consumir proteína de forma segura

A presença de alimentos enriquecidos com proteínas se espalhou do público das academias para o dia a dia de muitas famílias. Hoje, não é raro encontrar versões “turbinadas” de produtos tradicionais, que prometem energia e vitalidade em cada porção. Esse movimento, por sua vez, reflete mudanças nos hábitos modernos e desperta questionamentos importantes sobre o equilíbrio entre necessidade real e excesso.

“Do ponto de vista fisiológico, a proteína é essencial: participa da construção e regeneração tecidual, da síntese hormonal e imunológica, e da preservação da massa magra. No entanto, é fundamental diferenciar necessidades reais de um apelo de marketing”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

A proteína do soro do leite é onipresente. Segundo dados da Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres (Abiad) (2024), o consumo de concentrados proteicos subiu 6,2%, e o de bebidas dietéticas, 0,6%. Em 2022, o aumento foi de 25%.

“A crítica não é contra a proteína em si — ela é indispensável para pele, cabelo, ossos, músculos — mas, sim, contra o uso indiscriminado, muitas vezes sem qualquer objetivo terapêutico. Nem toda pessoa precisa de 2 g/kg/dia, como se propaga nas redes. Mesmo para quem busca hipertrofia, quantidades entre 1,2 e 1,6 g/kg/dia já demonstram eficácia segundo metanálises recentes”, afirma a Dra. Marcella Garcez.

O excesso proteico, especialmente acima de 2 g/kg/dia sem indicação, pode sobrecarregar os rins em pessoas suscetíveis e, a longo prazo, estar associado a risco cardiovascular e renal. “E mais: muitos desses produtos contêm açúcares, gorduras e aditivos que comprometem seu perfil nutricional”, alerta a Dra. Marcella Garcez.

É importante, também, considerar a dificuldade prática de se atingir as metas proteicas mesmo dentro da faixa recomendada (0,8 a 2,0 g/kg/dia). “Para a maioria da população, especialmente idosos , mulheres e pessoas com apetite reduzido, alcançar a meta proteica com alimentação exclusiva pode ser desafiador. Estudos recentes apontam que um número significativo de adultos e idosos consomem abaixo do ideal, o que aumenta o risco de perda muscular e funcional com o envelhecimento. Isso justifica, em alguns casos, a recomendação de suplementação”, completa a Dra. Marcella Garcez.

Para idosos, o consumo adequado de proteínas é ainda mais crítico. A perda de massa muscular, chamada sarcopenia, impacta diretamente a mobilidade, a autonomia e a qualidade de vida. “Nesses casos, a suplementação com whey protein pode ser fundamental, principalmente diante de dificuldades de mastigação, deglutição ou redução do apetite”, reforça a nutróloga.

Segundo a ginecologista Dra. Patricia Magier, criadora do Método Plena para cuidado da mulher de forma completa, profunda e individualizada, a mulher na menopausa precisa se atentar ao consumo proteico. “Ela deve priorizar principalmente uma alimentação anti-inflamatória, antioxidante , rica em fibra para o intestino funcionar bem e estar atenta principalmente ao consumo de proteína, por conta da preservação da massa magra do seu banco de músculos. Construímos o nosso banco de músculos quando somos mais jovens”, explica.

Neste contexto, a suplementação de proteína pode ser considerada para algumas mulheres. “A ideia, depois dos 40, quando é a tendência de diminuir essa massa magra, é tentar preservá-la para sustentar o metabolismo e prevenir uma doença que é muito comum nessa fase da vida, que é a sarcopenia. Hoje, com a expectativa de vida de 80 anos, é muito importante ter um banco de músculos preservado para se dar autonomia, equilíbrio, liberdade e locomoção sem precisar depender de ninguém”, acrescenta a médica.

A recomendação diária mínima de proteína para adultos saudáveis é de 0,8 g/kg de peso corporal, mas em diversos contextos clínicos, como envelhecimento, sarcopenia, doenças crônicas e processos de reabilitação, as diretrizes sugerem 1,2 a 2,0 g/kg/dia.

Atingir essa quantidade com alimentos in natura exige planejamento e, muitas vezes, múltiplas refeições com fontes proteicas distribuídas ao longo do dia. “Embora uma dieta variada com carne, peixe, ovos, laticínios, leguminosas e cereais integrais possa suprir as necessidades, a alta demanda proteica em alguns contextos torna os suplementos uma ferramenta válida e segura, quando bem indicados”, pondera a Dra. Marcella Garcez.

Além disso, a médica alerta sobre o uso de suplementos de proteína para crianças. “Nem toda criança precisa de suplementos , especialmente quando há aleitamento e alimentação adequada. Há excessos injustificados, como o uso de whey protein em mamadeiras, que não têm respaldo científico”, afirma.

Mais do que seguir modismos, o ideal é buscar orientação individualizada. “A proteína é importante, mas saúde não se resume a um único nutriente. A indicação médica e o equilíbrio alimentar são a chave para bons resultados”, finaliza a Dra. Marcella Garcez.

Por Maria Claudia Amoroso