12 alimentos que ajudam a aumentar a massa muscular

Quando o objetivo é aumentar a massa muscular, além do treino personalizado, a alimentação desempenha um papel essencial. “Para garantir um bom desempenho antes da atividade física, a refeição deve conter nutrientes que garantam o fornecimento adequado de energia, para aumentar a força e a resistência muscular, evitando o catabolismo proteico, saciando a fome e prevenindo a hipoglicemia durante o treino”, explica a nutricionista Emanuelle Esteves.

Nesse sentido, escolher os alimentos certos é fundamental para garantir ao corpo os nutrientes necessários à construção e recuperação muscular. “É importante consumir alimentos ricos em proteína de alto valor biológico 30 minutos após o exercício físico, pois ajuda a evitar lesões musculares, sendo essencial para a recuperação do músculo”, recomenda a nutricionista.

Por isso, a seguir, confira 12 alimentos que ajudam a aumentar a massa muscular .

São uma ótima opção de lanche saudável para ajudar no ganho de massa muscular. Elas são ricas em proteínas, fibras, gorduras saudáveis e vitamina E, um antioxidante que pode ajudar na recuperação muscular. Também fornecem energia duradoura e são uma boa fonte de magnésio, um mineral essencial para a função muscular adequada.

“Possuem grande quantidade de nutrientes queprovocam saciedade, são antioxidantes e ajudam a manter o nível de glicose estável, auxiliando o processo da queima de gordura”, explica a nutricionista Nathalia Bungenstab Sales.

Contém cerca de duas vezes mais proteínas do que o iogurte comum, o que ajuda na síntese muscular e na recuperação pós-exercício, e deve ser consumido, preferencialmente, na opção sem adição de açúcar. Além disso, é rico em cálcio, importante para a saúde óssea e muscular.

“Este alimento é uma excelente fonte de cálcio, essencial para a saúde dos ossos e dentes das mulheres. Além disso, o iogurte grego é uma fonte de proteína de alta qualidade, importante para a construção e reparação dos tecidos musculares. As melhores escolhas são as versões não adoçadas”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Feijões, lentilhas, grão-de-bico e outras leguminosas são excelentes fontes de proteína vegetal, além de serem ricas em fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro e zinco. Com baixo teor de gordura, também se destacam como opções saudáveis de carboidratos, fornecendo energia para os treinos.

São excelentes fontes de proteína magra, que auxilia na síntese muscular, e de ômega-3, que possui propriedades anti-inflamatórias e contribui para melhorar a sensibilidade à insulina, favorecendo o crescimento muscular.

Fonte de proteína completa, o ovo oferece todos os aminoácidos essenciais para a construção muscular. Segundo a nutricionista Gabriela Marcellino, cada unidade contém, em média, 70 kcal e é rica em proteínas de alto valor biológico, além de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, ácido fólico, fósforo, zinco, ferro, selênio e outros nutrientes.

“Nele podemos encontrar todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo necessita para desempenhar as funções vitais, tais como:  imunidade , transporte de nutrientes, fabricação de hormônios e produção de tecidos. As vitaminas e minerais presentes também têm funções de regulação e equilíbrio no organismo”, destaca a nutricionista.

O frango possui aminoácidos essenciais, fundamentais para a construção muscular, além de nutrientes como a vitamina B6, importante para o metabolismo, e o selênio, um antioxidante que auxilia na redução da inflamação após o exercício.

Rico em caseína, proteína de fácil digestão e importante para a manutenção da massa muscular, o queijo cottage é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. Além disso, apresenta baixo teor de gordura e carboidratos, tornando-se uma opção interessante para quem deseja controlar a ingestão calórica e, ao mesmo tempo, obter sabor enquanto constrói massa muscular.

É um grão integral rico em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico. Por isso, consumir aveia antes do treino pode fornecer a energia necessária para um melhor desempenho. “A aveia tem carboidratos de absorção lenta, que dão a sensação de saciedade por mais tempo, auxiliando no emagrecimento”, explica a nutricionista Daniela Medeiros.

A quinoa é uma proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento muscular. “É muito proteica , fonte de vitaminas do complexo B, fibras e minerais. A qualidade de proteínas que possui é comparável às fontes de origem animal, não pela quantidade, mas pela união de vários tipos proteicos que oferecem tudo o que o organismo necessita”, explica a culinarista Guta Pudell.

O arroz integral é uma excelente fonte de carboidratos complexos, que garantem energia sustentada para os treinos. Além disso, é rico em vitaminas do complexo B, essenciais para o metabolismo energético.

A semente de chia é uma poderosa aliada para quem busca ganhar massa muscular, por ser rica em proteínas de alta qualidade e fibras. Além disso, contém ácidos graxos ômega-3, que exercem ação anti-inflamatória e auxiliam na recuperação muscular após os treinos. “Por serem ricas em fibras solúveis, as sementes de chia formam um gel no estômago, prolongando a sensação de saciedade”, explica Bruna Makluf. Isso significa menos beliscos fora de hora e mais controle sobre a fome.

O abacate é rico em gorduras saudáveis, que ajudam a reduzir a inflamação muscular e aceleram a recuperação após o exercício. Além disso, contém fibras e potássio, nutrientes importantes para o bom funcionamento dos músculos e para o equilíbrio dos líquidos no corpo, essenciais para o crescimento muscular.